CLASE DE NATACIÓN 1 ADULTOS

Objetivo

Aprender y mejorar las habilidades básicas de flotación, respiración y propulsión en el agua, fomentando la seguridad y la confianza.

Material

• Tablas de natación

• Churros (flotadores largos)

Estructura de la Clase

1. Bienvenida y Adaptación al Medio Acuático (10 minutos)

• Entrada suave al agua: Invita a los participantes a entrar despacio, por las escaleras o una rampa si la piscina lo permite. Anímales a mojarse poco a poco la cara, los brazos y el cuello para adaptarse a la temperatura.

• Caminar por el agua: Caminar suavemente por la parte menos profunda de la piscina, del pecho a la cintura. Pídeles que sientan la resistencia del agua y cómo les ayuda a moverse. Pueden balancear los brazos suavemente.

• Juegos de familiarización:

  • "Burbujas en el agua": Exhalar suavemente por la boca y la nariz dentro del agua, haciendo burbujas. Repetir varias veces. Esto ayuda a controlar la respiración.

  • "Ojos bajo el agua": Sumergir la cara brevemente y abrir los ojos si se sienten cómodos. Esto ayuda a perder el miedo a mojar la cara.

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2. Flotación: Seguridad y Confianza (20 minutos)

• Flotación ventral con apoyo (churro o tabla):

  • Demostración: Muestra cómo abrazar el churro o la tabla y estirar el cuerpo boca abajo en el agua, dejando que las piernas floten.

  • Práctica: Pídeles que lo intenten, primero con el instructor sujetando el churro si es necesario. Insiste en relajar el cuello y dejar que la cabeza descanse en el agua. La idea es sentir cómo el agua les sostiene.

  • Enfoque: Sentir la ingravidez y la capacidad del agua para soportar el cuerpo.

• Flotación dorsal con apoyo (churro en la nuca o bajo los brazos):

  • Demostración: Explica cómo colocar el churro bajo la nuca o los hombros, extender el cuerpo boca arriba y dejar que las piernas floten.

  • Práctica: Guíales en el proceso, ayudando a relajar la zona lumbar para que las piernas no se hundan demasiado. El objetivo es que se sientan seguros flotando de espaldas.

  • Enfoque: Superar el miedo a flotar de espaldas y experimentar una posición de descanso en el agua.

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3. Respiración y Propulsión Básica (20 minutos)

• Control de la respiración con apoyo (churro o tabla):

  • Respiración rítmica: Con el churro o la tabla, pídeles que pongan la cara en el agua, suelten burbujas y luego levanten la cabeza de lado para tomar aire por la boca. Repetir 5-10 veces.

  • Enfoque: Coordinar la exhalación bajo el agua y la inhalación fuera, clave para nadar sin ahogarse.

• Propulsión con piernas (con tabla):

  • Patada suave: Con una tabla sujetada con los brazos extendidos, pídeles que realicen una patada suave y continua desde la cadera, con las rodillas relajadas y los tobillos extendidos.

  • Desplazamiento: Anímales a intentar desplazarse unos metros solo con la patada. No importa la velocidad, sino la continuidad y la sensación de avance.

  • Enfoque: Experimentar la propulsión y la resistencia del agua.

• Propulsión con brazos (sin material o con churro bajo los brazos):

  • Movimiento de "barrido": De pie en la parte poco profunda, demuéstrales cómo mover los brazos bajo el agua con un movimiento suave hacia atrás (como si empujaran el agua).

  • Desplazamiento con apoyo: Con el churro bajo los brazos o sujetándolo al frente, pídeles que intenten este movimiento de brazos para avanzar unos metros.

  • Enfoque: Sentir la fuerza del agua y cómo pueden utilizar los brazos para moverse.

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4. Vuelta a la Calma y Consolidación (10 minutos)

• Nado libre asistido: Anímales a desplazarse por la piscina utilizando la combinación de patada suave y movimientos de brazos que han aprendido, siempre con la ayuda de la tabla o el churro si lo necesitan. El objetivo es disfrutar del movimiento en el agua.

• Estiramientos suaves en el agua:

  • Estirar los brazos hacia adelante y hacia los lados.

  • Girar suavemente el cuello de un lado a otro.

  • Realizar suaves círculos con los hombros.

  • Respirar profundamente varias veces.

• Reflexión y despedida:

  • Pregúntales cómo se sintieron en el agua, qué les pareció más fácil o difícil.

  • Refuerza los logros: "Hoy han aprendido a flotar, a controlar la respiración y a moverse en el agua. ¡Felicidades!".

  • Anímales a seguir practicando y a disfrutar de los beneficios de la natación.

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Consejos adicionales para el instructor:

• Paciencia y empatía: La seguridad y la confianza son primordiales. Anima cada pequeño avance y crea un ambiente relajado y sin presiones.

• Individualización: Algunos aprenderán más rápido que otros. Adapta los ejercicios a las necesidades de cada persona, ofreciendo más apoyo si es necesario.

• Claridad en las instrucciones: Usa un lenguaje sencillo y demuéstralo siempre que sea posible.

• Seguridad: Mantente siempre atento a los participantes y a su bienestar en el agua.

CLASE 1 DE PERFECCIONAMIENTO

 

Clase de perfeccionamiento de natación (60 minutos)

Objetivo

Mejorar la técnica de brazos, piernas y respiración para una brazada más eficiente y potente.

Material

• Tabla de natación

• Pull buoy (flotador de piernas)

• Aletas (opcional, pero recomendadas para trabajo de piernas)

Estructura de la clase

1. Calentamiento (10 minutos)

• 5 minutos de nado suave:

  • 200 metros (4x50m) estilo libre suave, enfocándose en un deslizamiento largo y relajado. El objetivo es activar los músculos y aumentar la temperatura corporal.

• 5 minutos de drills de movilidad:

  • Brazos: Círculos de brazos hacia adelante y hacia atrás fuera del agua. Dentro del agua, deslizarse con un brazo extendido y el otro recuperando lentamente, alternando.

  • Piernas: Patada de crol suave con tabla, enfocándose en mantener las rodillas relajadas y el movimiento desde la cadera.

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2. Parte principal (40 minutos)

Técnica de Brazos (15 minutos)

• Drill "Catch-up" (atrapar al otro brazo):

  • 6 x 50 metros. Nada estilo libre, pero un brazo no comienza la brazada hasta que el otro ha completado la suya y toca la mano en la parte delantera. Esto ayuda a alargar la brazada y a trabajar la extensión frontal.

• Drill con pull buoy (flotador de piernas):

  • 6 x 50 metros. Usa el pull buoy entre las piernas para enfocarte exclusivamente en la brazada. Concéntrate en el "agarre" o "toma" del agua al inicio de la brazada y en el empuje final. Imagina que empujas el agua hacia atrás con toda la palma de la mano.

Técnica de Piernas (15 minutos)

• Patada vertical con tabla o sin ella (en la parte profunda):

  • 3 x 1 minuto. Mantén el cuerpo en posición vertical, usando solo la patada de crol para mantenerte a flote. Enfócate en una patada continua y pequeña, con los tobillos relajados y extendidos (pies de bailarina). Si tienes aletas, úsalas para sentir mejor la propulsión.

• Patada de crol con aletas y tabla:

  • 6 x 50 metros. Usa las aletas y la tabla. Concéntrate en la propulsión de la patada, manteniendo las rodillas lo más estiradas posible y el movimiento naciendo desde la cadera. Siente cómo cada patada te impulsa hacia adelante.

Técnica de Respiración (10 minutos)

• Respiración bilateral (a ambos lados):

  • 6 x 50 metros. Nada estilo libre, respirando cada 3 brazadas (o 5 si te sientes cómodo). Esto ayuda a desarrollar una respiración equilibrada y a mantener una posición corporal más simétrica. Exhala completamente bajo el agua antes de girar la cabeza para inhalar.

• Respiración con brazo extendido:

  • 4 x 50 metros. Nada estilo libre. Al respirar, mantén el brazo opuesto extendido hacia adelante. Esto te ayuda a girar el cuerpo para la respiración sin que la cadera se hunda y a mantener la cabeza alineada con el cuerpo.

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3. Vuelta a la calma (10 minutos)

• 5 minutos de nado suave y relajado:

  • 200 metros (4x50m) de nado libre muy suave, centrándote en un ritmo cardíaco bajo y una respiración profunda. Disfruta de la sensación del agua.

• 5 minutos de estiramientos en el agua o fuera:

  • Estiramientos suaves de hombros, tríceps, isquiotibiales y cuádriceps. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos sin rebotes.

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Consejos adicionales para los nadadores:

• Consciencia corporal: Anima a los nadadores a sentir cómo se mueve su cuerpo en el agua y a identificar qué ajustes pueden hacer.

• Paciencia: El perfeccionamiento técnico lleva tiempo. Recuérdales que sean constantes y pacientes.

• Preguntas: Deja un espacio al final para preguntas sobre la clase o la técnica.

CLASE 1 PERFECCIONAMIENTO NIVEL BAJO

Duración: 60 minutos
Edad orientativa: 6–10 años
Nivel: Iniciación (saben moverse pero tienen técnica deficiente)
Material: Tabla
Objetivos del día:

• Mejorar la coordinación básica de piernas y brazos

• Iniciar técnica de crol de forma progresiva

• Mantener una actitud lúdica, segura y motivadora

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🔵 1. CALENTAMIENTO (10 minutos)

Objetivo: Activar el cuerpo, adaptarse al agua y empezar a mover piernas y brazos con naturalidad.

Ejercicio	Descripción
Paseo con tabla delante	Caminan por la piscina con tabla, moviendo las piernas en patada de crol.
Salpico y me escondo	Juego en parejas: uno salpica, el otro se agacha con tabla como escudo.
Súper héroes	Con tabla en el pecho o delante, se deslizan empujándose con los pies.
Respiración lateral en apoyo	Apoyados en el borde o tabla, practican girar la cabeza para respirar.

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🟨 2. PARTE PRINCIPAL (40 minutos)

🟡 A. Técnica de PIERNAS – 15 minutos

Ejercicio	Descripción
Patada crol con tabla al frente	Tabla agarrada con brazos extendidos. Trabajan la patada desde la cadera.
Patada con tabla al pecho	Tabla pegada al pecho. Se enfocan en mantener equilibrio mientras patean.
Corrección de técnica	Se observa si doblan rodillas, si salpican bien o si usan mal los pies.
Carrera de patadas	Pequeña competición divertida con tabla, reforzando esfuerzo técnico.

🟡 B. Técnica de BRAZOS – 15 minutos

Ejercicio	Descripción
Un brazo fuera del agua	Agarrados a tabla con una mano, el otro brazo hace el movimiento de crol.
Cambio de brazo	Se alterna cada 25 metros o señal. Se corrige entrada de la mano y empuje.
Brazos de pie (en seco)	En pie dentro del agua, simulan el gesto de brazada alterna de crol.

🟡 C. Coordinación Brazos y Piernas – 10 minutos

Ejercicio	Descripción
Tabla corta (agarrada con una mano)	Nadan con una mano en tabla, otra haciendo brazada. Piernas activas.
Nado completo libre (con tabla en apoyo)	Se prueba sin tabla con ayuda del monitor, usando todo lo trabajado.
Juego final técnico	“Atrapa la tabla”: uno nada, otro lo persigue con tabla haciendo brazadas.

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🟩 3. VUELTA A LA CALMA (10 minutos)

Ejercicio	Descripción
Relajación flotando con tabla	Tabla bajo pecho o espalda, se relajan boca arriba o abajo.
Estiramientos en el borde	Sentados, mueven tobillos, estiran brazos y giran cuello.
Juego del tiburón dormido	Todos “duermen” flotando con tabla. A la señal, nadan suave hasta la orilla.

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✅ METODOLOGÍA

• Repetición constante con pequeñas variaciones.

• Correcciones verbales y visuales, no forzar.

• Enfatizar los logros técnicos, no la velocidad.

• Hacer preguntas sencillas al acabar (“¿qué pierna usaste más?”) para favorecer reflexión y aprendizaje.

CLASE 1 DE NATACIÓN INICIACIÓN

 

🏊‍♀️ CLASE DE NATACIÓN – PRIMERA SESIÓN (60 minutos)

Edad: 4–6 años
Nivel: Iniciación (primera clase)
Material: Churros, tablas
Objetivos:

• Familiarización con el medio acuático

• Flotación ventral y dorsal

• Propulsión inicial con piernas

• Desarrollo de la confianza y autonomía

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🔵 1. CALENTAMIENTO (15 minutos)

Ejercicio	Descripción
Juego del caballito	Cada niño con un churro entre las piernas, camina y se desliza por la parte poco profunda. Se anima a que levante los pies por momentos.
Tren acuático	En fila, cada niño se agarra al churro del compañero anterior. El monitor guía y cambia ritmo o dirección.
Estatuas acuáticas	A la señal del monitor (palmada o silbato), se quedan “quietos” flotando o caminando con churro. Repite con distintas posiciones.
Salpicamos al monstruo	El monitor hace de “monstruo” y los niños deben salpicar con manos o pies. Divertido y útil para perder miedo al agua.

🟨 2. PARTE PRINCIPAL (35 minutos)

🟡 A. Flotación (15 minutos)

Ejercicio	Descripción
Flotación dorsal con churro	Tumbados boca arriba, churro bajo la espalda o brazos. Supervisión constante. Se busca que relajen el cuerpo y respiren tranquilos.
Flotación ventral con tabla	Boca abajo, con tabla al frente. Practican flotación con la cara fuera del agua, soplando en el agua.
Túnel flotante (juego)	Dos monitores con churros hacen un “túnel”. Los niños deben pasar flotando boca arriba o boca abajo. Gana confianza y equilibrio.
Cambio de posición	Intentan pasar de flotación ventral a dorsal con ayuda. Es clave para el control corporal y el dominio acuático.

🟡 B. Propulsión (20 minutos)

Ejercicio	Descripción
Patada con tabla	Agarrados con brazos extendidos, practican la patada de crol (desde la cadera). Se corrige que no doblen rodillas.
Patada con churro	Churro bajo las axilas. Piernas libres hacen patada hacia delante. Se corrige ritmo constante y punta de pies.
Propulsión asistida en pareja	Un niño con tabla, otro detrás empuja suavemente. Luego cambian. Sirve para motivarse y entender el avance.
Carreras con tabla o churro	Pequeñas competiciones en grupo (3-4 niños). Se valora esfuerzo y técnica, no velocidad.
Pasar el río	Deben cruzar de un lado al otro solo con patada y el churro o tabla. Repetir varias veces mejorando.

🟩 3. VUELTA A LA CALMA (10 minutos)

Ejercicio	Descripción
Relajación flotando con churro	Tumbados boca arriba, en círculo. Música suave o voz tranquila del monitor. Se trabaja respiración y relajación.
Juego del barco dormido	Todos "flotan dormidos". Cuando el monitor dice "¡despierta!", deben sentarse o moverse sin perder el churro.
Imitación de animales	En la orilla, se sientan o están de pie imitando movimientos de rana, pez, delfín... Suave y lúdico.
Salida ordenada del agua	Uno a uno, por la escalera, con calma. Se despiden al monitor con una palmada en el agua.

✅ METODOLOGÍA Y CONSEJOS

• Actividades lúdicas, repetitivas y seguras.

• Supervisión constante dentro del agua.

• No forzar inmersiones ni quitar el material si el niño no lo acepta.

• Usar lenguaje positivo: felicitar cada logro, por mínimo que sea.

• Adaptar ritmo según el grupo (hay niños que necesitarán más tiempo de familiarización).