CLASE 1 DE PERFECCIONAMIENTO

 

Clase de perfeccionamiento de natación (60 minutos)

Objetivo

Mejorar la técnica de brazos, piernas y respiración para una brazada más eficiente y potente.

Material

• Tabla de natación

• Pull buoy (flotador de piernas)

• Aletas (opcional, pero recomendadas para trabajo de piernas)

Estructura de la clase

1. Calentamiento (10 minutos)

• 5 minutos de nado suave:

  • 200 metros (4x50m) estilo libre suave, enfocándose en un deslizamiento largo y relajado. El objetivo es activar los músculos y aumentar la temperatura corporal.

• 5 minutos de drills de movilidad:

  • Brazos: Círculos de brazos hacia adelante y hacia atrás fuera del agua. Dentro del agua, deslizarse con un brazo extendido y el otro recuperando lentamente, alternando.

  • Piernas: Patada de crol suave con tabla, enfocándose en mantener las rodillas relajadas y el movimiento desde la cadera.

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2. Parte principal (40 minutos)

Técnica de Brazos (15 minutos)

• Drill "Catch-up" (atrapar al otro brazo):

  • 6 x 50 metros. Nada estilo libre, pero un brazo no comienza la brazada hasta que el otro ha completado la suya y toca la mano en la parte delantera. Esto ayuda a alargar la brazada y a trabajar la extensión frontal.

• Drill con pull buoy (flotador de piernas):

  • 6 x 50 metros. Usa el pull buoy entre las piernas para enfocarte exclusivamente en la brazada. Concéntrate en el "agarre" o "toma" del agua al inicio de la brazada y en el empuje final. Imagina que empujas el agua hacia atrás con toda la palma de la mano.

Técnica de Piernas (15 minutos)

• Patada vertical con tabla o sin ella (en la parte profunda):

  • 3 x 1 minuto. Mantén el cuerpo en posición vertical, usando solo la patada de crol para mantenerte a flote. Enfócate en una patada continua y pequeña, con los tobillos relajados y extendidos (pies de bailarina). Si tienes aletas, úsalas para sentir mejor la propulsión.

• Patada de crol con aletas y tabla:

  • 6 x 50 metros. Usa las aletas y la tabla. Concéntrate en la propulsión de la patada, manteniendo las rodillas lo más estiradas posible y el movimiento naciendo desde la cadera. Siente cómo cada patada te impulsa hacia adelante.

Técnica de Respiración (10 minutos)

• Respiración bilateral (a ambos lados):

  • 6 x 50 metros. Nada estilo libre, respirando cada 3 brazadas (o 5 si te sientes cómodo). Esto ayuda a desarrollar una respiración equilibrada y a mantener una posición corporal más simétrica. Exhala completamente bajo el agua antes de girar la cabeza para inhalar.

• Respiración con brazo extendido:

  • 4 x 50 metros. Nada estilo libre. Al respirar, mantén el brazo opuesto extendido hacia adelante. Esto te ayuda a girar el cuerpo para la respiración sin que la cadera se hunda y a mantener la cabeza alineada con el cuerpo.

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3. Vuelta a la calma (10 minutos)

• 5 minutos de nado suave y relajado:

  • 200 metros (4x50m) de nado libre muy suave, centrándote en un ritmo cardíaco bajo y una respiración profunda. Disfruta de la sensación del agua.

• 5 minutos de estiramientos en el agua o fuera:

  • Estiramientos suaves de hombros, tríceps, isquiotibiales y cuádriceps. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos sin rebotes.

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Consejos adicionales para los nadadores:

• Consciencia corporal: Anima a los nadadores a sentir cómo se mueve su cuerpo en el agua y a identificar qué ajustes pueden hacer.

• Paciencia: El perfeccionamiento técnico lleva tiempo. Recuérdales que sean constantes y pacientes.

• Preguntas: Deja un espacio al final para preguntas sobre la clase o la técnica.